米饭是餐桌上的紧急主食，正在每天的饮食中吞没了相当紧急的职位。一顿饭能够没有肉肉，但何如能没有米饭呢？

　　然则，有逐一面人却不敢吃米饭，事实米饭是高 GI 食品，容易升血糖。于是，为了投合这一面人的饮食喜欢PG电子官网，市情上涌现了许多控糖合连的产物，好比控糖大米。它真相咋样？有需要买吗？生涯中哪些做饭行动能帮咱们控糖呢？

　　GI 值是量度食品惹起餐后血糖响应的一项有用目标，数值越高越倒霉于控血糖。

　　咱们平素吃的大米饭 GI 值较高，集体正在 71~90 不等，属于高 GI 食品。[1]以是控糖大米的涌现，实正在让有控血糖需求的幼伙伴们惊喜不已。既能知足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，几乎让人兴奋。

　　速消化淀粉：正在幼肠内 20 分钟内能够被消化摄取，如烤马铃薯、熟香蕉等主食。

　　慢消化淀粉：正在幼肠内 20~120 分钟能够被消化摄取，如自然玉米淀粉。

　　抗性淀粉：正在幼肠中不行被消化摄取，不会改造为糖分，拥有必定的控糖效用。它存正在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。好比冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的功夫高少少。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它固然正在幼肠中不行被摄取诈骗，但正在 2h 后可抵达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个经过会出现短链脂肪酸，消浸肠道 PH，淘汰了肠道内病原体的数目，增多肠道中益生菌的数目，有利于提防结肠疾病。抗性淀粉还拥有消浸血液胆固醇、消浸肥胖危险以及利于控血糖等长处。

　　控糖大米之以是能控糖，其特征就正在于抗性淀粉含量明显高于平凡大米，也拥有相对更低的 GI 值。咱们吃的大大都种类稻米抗性淀粉含量均正在 1% 安排，惟有少数贴近 3%，而控糖大米是对比特其它水稻种类，抗性淀粉含量多人超出了 3%，好比浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量阔别约为 3.6%、10%、10% 以上。个中，功米 3 号种类的控糖大米正在市情上很受迎接。[3、4]

　　以是，控糖大米确切能更好地控糖，但口感或者偏硬，不是很好吃，代价也对比高，简直是平凡大米的 5 倍以至更高。对待经济条款雄厚的家庭来说还好，平常家庭还真吃不起。

　　我们实在也没需要寻找代价腾贵的控糖大米，统统能够就吃平凡大米，只需求正在蒸米饭的功夫做出少少厘革，就能帮你控血糖。

　　米饭+杂豆：有琢磨涌现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显消浸餐后血糖响应，用扁豆更换一半米饭，可使餐后血糖响应消浸 20%。[5]

　　这是由于，杂豆属于低 GI 食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有富厚的炊事纤维、植物卵白等因素，用它们来代替一面大米蒸米饭，能更好地限定血糖，有益于提防糖尿病和心脑血管疾病。

　　米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦阔别与米饭 1:1 夹杂煮造时，无论是常压煮造仍是压力烹饪，其 GI 值均明显低于白米饭。[5]

　　这要紧归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性炊事纤维的一种，能吸水膨胀主食，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中不妨延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解PG电子官网，而且抑低葡萄糖正在幼肠内的扩散和摄取，进而减缓葡萄糖摄取入血，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于支撑血糖稳固。

　　米饭+玉米：玉米的 GI 值惟有 55，属于中等 GI 的食品，和高 GI 的大米夹杂能消浸团体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有富厚的炊事纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。[1]

　　米饭+糙米：印度学者正在超重者中涌现，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积消浸了 19.8%，吃糙米杂豆夹杂饭消浸了 22.9%，且胰岛素敏锐性均获得降低。[5]

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能窒碍水分进入，也能阻滞淀粉粒膨胀，从而消浸了糊化水准，并且糙米富厚的炊事纤维能够巩固饱腹感、延缓胃排空，从而消浸了餐后血糖响应。另表，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）或者也是导致淀粉消化从容和血糖响应消浸的来由。[5]

　　但是，需求属意的是，许多人吃糙米习性先浸泡一夜，从控血糖角度商酌不太提议如此做。糙米提前浸泡一夜，会鞭策米的糊化，从而导致消化摄取率增多，其 GI 值可与米饭贴近或相当，只需求正在吃之前短时光浸泡 1~2 幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为根蒂的炊事中增添卵白质有帮于消浸血糖响应。也便是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含炊事纤维，不光能巩固饱腹感、延缓胃排空，吃的功夫还需求留意地品味，增多了进食时光。蔬菜中的多酚类物质还能抑低碳水化合物消化酶的效用，好比α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。[5]

　　需求属意的是，提议搭配非淀粉类的蔬菜，好比幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都能够。

　　有琢磨以超重肥胖人群为琢磨对象，以含 15 克可诈骗碳水化合物的苹果、甜橙和梨阔别行为餐前负荷食品，以含 50 克可诈骗碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水行为比照。[6]

　　结果显示：餐前 30 分钟出格摄入含 15 克可诈骗碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种生果，均能正在必定水准上更好地控血糖主食，苹果和甜橙的成就优于梨。正在摄入生果的重量上，琢磨中为 134~240 克。

　　控糖大米并非智商税，比拟于平凡大米抗性淀粉含量更高，控糖成就更好，但代价腾贵，并非最优挑选。实在，家家户户吃的平凡大米，只消蒸米饭的功夫合理搭配，统统能够到达比控糖大米更好的控糖成就，经济实惠，好吃不贵，速给家人放置起来吧。

　　[1]杨月欣.中国食品因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

　　[3]罗曦,黄锦峰,朱长生,谢鸿光,吴方喜,张木清,张筑福,谢华安.水稻功米3号高抗性淀粉性状的遗传阐述[J].农业生物技艺学报,2014,22(1):10-16

　　[4]白筑江,张筑明,朴钟泽,方军,李刚夑,杨瑞芳.‘降糖稻1号’穗部门别部位籽粒抗性淀粉含量的分歧阐述[J].上海农业学报,2018,34(2):14-17

　　[6]卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,技艺雪.白米饭餐前负荷3种生果的餐后血糖和饱腹感响应[J].中国食物学报,2022,22(12):134-143

　　原题目：《【强壮科普】蒸米饭时只需1个厘革，就能帮你稳固血脂、血糖主食！转给需求的人！》

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