撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算治理血糖》等5部科普竹素

　　适度低碳水饮食的“低”终归是多少呢？这就要从普遍人饮食碳水化合物摄入量说起了。遵照中国养分学会《中国住户 伙食指南(2022)》的倡议，普遍成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供应的能量占50%~65%（1克碳水化合物供应4千卡能量）。《美国伙食指南》则倡议这一比例是45%~65%。中国都会成年住户均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。大大批国度成年住户引荐的和现实摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，因此饮食碳水化合物供能比45%时即是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有差异的低碳水水平。轻度低碳水饮食是指正在驾御总能量摄入（避免过多主食、过饱）的同时，不吃增添糖的食品，用全谷物 / 粗杂粮取代一部门精造谷物，适合不若何胖的人治理体重（防卫超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指局限总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃增添糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，能够吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非取代主食），适合大大批成年人减重，更加是伴有高血糖、高血压等代谢性疾病的肥胖者。很是低碳水饮食是指不吃增添糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（比方每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要局限摄入（150克 / 天），但鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品能够平常食用，稍多极少也是能够的。很是低碳水饮食即是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期运用于概略重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克驾驭，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克驾驭；很是低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克驾驭。要无误地描摹低碳水水平是贫窭的，由于很鲜明碳水化合物摄入量由高而低是继续的，只可儿工地、僵硬地划分为“轻度”“中度” 和“很是”低碳水。并且，推行运用时还要研讨个其它不怜惜 况主食，如春秋、性别、饮食总能量摄入和身体举止量等。

　　于是，从适用起程，咱们引荐采用适度低碳水饮食，即遵照部分不怜惜况，比方肥胖水平、身体举止量、饮食习俗、患病情形和减重需求等，来决策局限哪些富含碳水化合物的食品，以及局限到什么水平（不多吃、少吃和十足不吃）。而不必通过打算把碳水化合物的摄入量节造正在某一数值，常日饮食推行中碳水化合物的摄入量也很难精确打算。别的，卓殊值得夸大的是，适度低碳水饮食并不单仅是削减碳水化合物摄入量，还要遴选血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之，适度低碳水饮食是一套体例性的伎俩，要遵照本身情形来决策从先到后局限摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增添糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果。卓殊首要的是，无论奈何的低碳水饮食，都应当摄入较多的蔬菜和其他富含伙食纤维的食品，以及必然量的奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食时常被简化说成“少吃主食”，有些人以至痛快不吃主食。然后就有阻难的声响说不吃主食弗成、主食对养分平均很首要等。现实上，适度低碳水饮食并不是最先拿米饭、馒优等主食“开刀”，而是最先禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种繁多，无处不正在。唯有正在不吃高碳水超加工食物的基本上，才有计议少吃主食的需要。少吃主食准确的做法是不吃纯精造谷物类主食（如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但能够吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要遵照我方的春秋、身体举止量和减重需求来确定，不要一概不准。

　　寻常情形下，饮食中碳水化合物是最首要的能量起原，也是体内脂肪两大首要起原之一，即饮食中碳水化合物（伙食纤维除表）能够转化为体内多余的脂肪。不止于此，饮食中消化汲取较速的碳水化合物，剧烈刺激胰岛素渗透，胰岛素渗透增加一方面加快体内脂肪合成（搜罗且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞十分地积蓄能量（发胖），另一方面也使其他须要消费能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致出现饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面即是近年惹起广 泛眷注的、阐释肥胖爆发根基原故的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖真实是饮食能量摄入跨越身体能量消费（能量正平均）的结果，而能量正平均的直接原故是胰岛素渗透增加，根基原故是饮食摄入良多消化汲取较速的碳水化合物。

　　胰岛素渗透太多是肥胖的中心题目。胰岛素渗透量很大水平上是由饮食中的碳水化合物决策的，精确地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化汲取速率配合决策的。碳水化合物 (伙食纤维除表)摄入量越多则胰岛素渗透越多，碳水化合物消化汲取越速则餐后血糖秤谌越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素渗透越剧烈。血糖指数（GI）是描摹某种食品中碳水化合物消化汲取速率速慢的目标，消化汲取速率越速，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化汲取速率的速慢、血糖指数 （GI）的坎坷与良多要素相闭主食，如伙食纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪伎俩、其他食品搭配等。寻常地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品。（常见食品的GI数值点击：。）大致纪律是，增添糖和精造谷物公多为高GI或中等GI食品，全谷物或粗杂粮公多为低GI或中等GI食品；大大批生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白质食品的羼杂餐GI较低。

　　但是，要夸大的是，胰岛素渗透量不是由食品GI孤单决策的，而是由GI与碳水化合物摄入量配合决策的。为了清楚这一 点，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不搜罗伙食纤维）。胰岛素渗透量很大水平上是由饮食GL决策的。或者咱们能够含糊地说，高碳水化合物饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪积蓄增补，并驱感人们吃更多食品。于是，削减饮食碳水化合物摄入量，并以消化汲取较慢的碳水化合物为主，就能够下降胰岛素渗透量，一方面抑低体内脂肪合成，另一方面削减饮食总能量摄入，两全其美实行减重。这即是低碳水饮食减重的基础道理，所谓适度低碳水饮食，即是遵照部分本身情形，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI决策）调度到足以减重的水平， 即胰岛素渗透量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量消费（能量负平均）。

　　家喻户晓，现今的肥胖题目是与经济成长、糊口秤谌升高、饮食丰厚而稠密亲近干系的。人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，比方能量积蓄机造（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对时常饱餐、食品过剩的调整机造。 长远饮食过量、肥胖会变成身体代谢阻止，以至导致疾病。人 们要驾御饮食，治理体重，其枢纽点之一是驾御碳水化合物。 肥胖者减重也要最先从碳水化合物入手。现实上，除低碳水饮食以表，其他曾经被注明能够有用减重的饮食形式（如限能量平均伙食、极低能量伙食、高卵白伙食、间歇性禁食、代餐等）险些也都是低碳水的。“不低碳，不减肥” 的说法是有真理的，由于这是针对肥胖爆发的根基原故而言的。（闭于肥胖爆发的根基原故，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不服均道理正在本书第二章有精确的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在推行中广为运用，实证减重恶果较好。正在低碳水饮食表面集合推行的基本上，咱们提出适度低碳水饮食，夸大灵敏利用。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些，并遵照本身情形来决策局限摄入这些食品到奈何的水平（吃如故不吃），配餐大略，毋庸按照固定的分表食谱或举办饮食重量打算。

　　由于只需局限富含碳水化合物的食品，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、蔬菜和生果等食品均可平常摄入，纵然局限富含碳水化合物的食品，也有必然的灵敏性，很少走万分，因此适度低碳水饮食对常日饮食的改良不是很大，不那么另类，容易对峙并养成习俗。适度低碳水饮食的减重速率也许不是最速的，但远期恶果必然是最好的。到底，无论哪种减重饮食，或许长远对峙的才会有更好的减重恶果，不易反弹。

　　适度低碳水饮食大大批情形下只是削减了增添糖和精造谷物等养分代价向来就很低的食品，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可平常摄入，以至还增补了全谷物、粗杂粮和伙食纤维的摄入，因此养分素缺乏的也许性很低，减重时不良反映相对较少。纵然一时有极少饥饿感、低血糖反映等不良反映，也很容易通过适度增补碳水化合物摄入来缓解。 于是，适度低碳水饮食既实用于普遍成年人减重，也实用于儿童、白叟、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食不实用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者凤毛麟角。

　　别的，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，比方高卵白伙食、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是能够兼容的，正在诱导用户减重时能够把这些饮食伎俩集合起来利用。

　　须要贯注的是，已长远习俗高碳饮食的人遽然改成低碳水饮食之后，早期由于不适当新的胰岛素渗透改变，有的人会有显著饥饿感，并下认识地吃了良多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，又有的人吃了巨额生果，这城市影响减重恶果。

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