哈佛大学“大家健壮学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“健壮饮食金字塔’’近年来公认的健壮饮食指南。从上图可能看到，位于最底层是五谷类主食是恳求

　　所谓主食，紧假使指粮食，网罗米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的紧要因素是碳水化合物，也即是糖，良多人，特别是减肥者和糖尿病人，以为应淘汰摄入此类食品而少吃以至不吃；另有少少人正在吃正餐的时间只顾饮酒、吃菜，副食独特是荤菜吃独特多。忘怀或居心不吃主食，也有少少人风气用蔬菜或生果庖代主食，以为更有养分，这些都是禁止确的饮食概念和饮食风气。

　　各样食品各有着差异的养分价格及效力，而粮食类则是咱们热量的紧要由来。粮食中含足够碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。举动三大产能养分素之一，碳水化合物可以直接而敏捷的增补消磨，庇护体温和到场体内多种代谢，并能防卫*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所形成的能量应占总能量的60％～65％。这看待任何人，纵然是糖尿病病人都不不同。碳水化合物要是缺乏，就会映现能源欠缺，是以，适量的主食是必不司少的。借使一味淘汰主食的量，其能量必要就要通过卵白质类和脂肪类食品来满意，其它食品势必增加，形成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。如许的饮食是一种失衡的饮食。好比肉类固然能够供应给*热量。但个中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又好比生果和蔬菜为咱们供应矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大分别而弗成庖代主食，过多进食生果和蔬菜，能够会能量缺乏，同时也影响到微量元素和维生素的罗致和运用。其它，从中医学角度讲，“谷类公共味甘、性平，可补益保养脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化罗致”。

　　主食的其它一个紧急效用正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的紧急食品。维他命B是庇护*健壮的紧急一族养分素，个中最紧急的是维他命B1。维他命B1举动辅酶插足碳水化合物代谢，使这个历程可以亨通实行；维他命B1尚有增长食欲与消化效力，保护神经体例寻常效力等效用。维他命B，缺乏时，热能代谢不全体，会形成内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此映现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病再现为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体例症状：心律异常、心肌炎、全身浮肿，直至发作心力衰竭。⑧神经体例症状；足部映现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型分散，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感应鲁钝，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。以至焦灼、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病重要时很象冠心病等心脏病，发作正在婴幼儿和儿童时，病情更为不吉，可以导致滋长缓慢，或者导致归天。

　　珍视主食是中国守旧饮食的最大甜头，中医理阐述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的紧急。当今的养分学家也以为，与西方发财国度的较多动物性食品的饮食机合比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食机合不光有利于养分和健壮，并且有利于省俭能源、守卫处境。西方的饮食机合拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特质，这样“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“荣华病”、“文雅病”的首恶祸首。中国近年经济发扬，生存秤谌改进，饮食机合也慢慢“洋化”，上述疾病的填补速率不亚于洪水猛兽，一经成为威吓国人人命和生存质地的紧要要素。为此，1997年发表的中国住民伙食指南才明晰指出要遵守“食品多样，谷类为主”的法则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?普通的，若是一个中等体型和中等运动量的人每天必要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量即是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物形成的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这即是每天所必要的碳水化合物的量。借使按主食中约莫含有75％的碳水化合物来准备。一个体每天所必要的主食量即是260÷75％=346．67g，约合67两掌握主食。是以健壮成年人逐日粮食的摄入量以350g掌握为宜，起码也不行低于300g，纵然正在减肥时期也不不同。

　　现正在人们的心目中主食的鸿沟增加了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食应付。结果上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效用，多吃还会导致体重填补，对健壮有害。并且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分足够的食品实行化学管理，毁坏了原有因素，以至天生了无益物质，好比前一段工夫，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　轻易面的紧要成份是面粉，但经加工后，便含洪量隐秘脂肪(相似原委油加工的食品尚有炒饭、炒粉、炒面等)。并且，轻易面面身含定量防腐剂。汤包里含洪量味精及盐份，所以不宜多吃。

　　蛋糕的紧要成份也是面粉，但筑设蛋糕的历程中会参加洪量砂糖、牛油及忌廉，大大填补其热量，所以如故少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量只要150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。借使把这只马铃薯加工成薯片，不但很多养分因素被毁坏，热量也填补到500卡。

　　看待西洋疾餐，正在这里不得不浓磨重彩的叙一下了。由于就正在近来几年，肯德基、麦当劳等己敏捷成为中国人的饮食时尚，特别是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所不绝守候的美食。

　　进餐时，科学的养分准则是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，不过一份肯德基套餐脂肪供应的能量则占总能量的50％以上!而个中维生素的含量却缺乏脂肪量的10％!可见其荤素搭配不光全体分歧理，并且凑巧相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特质。如许的饮食不光会导致肥胖、高血压、高血脂。看待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4个体中就有1个体吃疾餐，是以起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少少发财国度一经把肯德基等疾餐食物视为垃圾食物，即是由于它们养分拨比很差，更况且这些疾餐有些还含有致癌物质呢!

　　是以。原委加工的以至是做工灵巧的、代价腾贵的食品不必定是好的食品，好的食品是予以*充沛而适合的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味主食，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*必要的养分因素，当然是食品中上上之选。普通中看似寻常的白饭、汤面、蒸饼，才是比筑造精致、“养分足够”的点心更适合咱们且丰厚实惠。所以。让咱们多吃“原始食物”，品味这动人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各类危险吧。

　　精致加工的米正在碾白加工历程中，米糠被丢掉，几次碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠网罗果皮主食、种皮、糊粉层、米胚芽等。蕴涵了稻米64％的养分素，是稻谷精炼之所正在!但当咱们购置精米精面时。这些名贵的养分精炼却一经亏损正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完善的谷物种子(网罗胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经精致打磨的白饭、白面蕴涵更多纤维素和养分。也恰是由于这样，沃尔特·威莱特博士的“健壮饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是恳求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“控造摄入食物”。

　　精造碳水化合物(紧假使精造谷物)不但纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化方法也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加了解即形成葡萄糖，敏捷进入血液。借使它们没有实时被机体运动所消磨，*就会形成洪量胰岛原来把它们“搬出”血液，形成脂肪或者贮存正在肌肉细胞中。借使这一历程每每发作PG电子官方网站，细胞就会对胰岛素越来越有屈膝力。迫使*形成更多的胰岛素，最终体例溃败，激发糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为毛糙则全体没有这个费心。

　　科学探究证实，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体例的癌症以及糖尿病等都有必定的抗御效用。试验发觉，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比大常人要低30％。其它全麦五谷类食品所含的足够纤维素，有帮大便流通。抗御及缓解便秘。

　　米、面从来是人们取得维生素B，、矿物质和伙食纤维最轻易、最紧急的由来，精加工的米、面则亏损了这些养分，并且是加工越精致亏损越多，是以，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，以至可能吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只须吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目古人们越吃越精致、吃得过精细致而言的。民多清晰最好的饮食是平均伙食。平均伙食法则恳求食品多样化，吃粮食也这样。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且欠缺多样化，不适合平均伙食的养分法则，倒霉于养分的周全摄入和健壮，也带来以上提到的那些“荣华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的紧急来由之一。是以夸公共吃粗杂粮最先是由于要包管主食的多样化，养分的周全化，饮食的健壮化。

　　正如全谷米面的加工相同，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工普通不寻找精致，是以含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。探究证实粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮足够；其它尚有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，好比荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有相似雌激素的物质，这些对*都有额表的保健效用。

　　1．近年的探究证实，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖转移普通幼于幼麦和大凡稻米。利于糖尿病病人血糖左右。特别是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可显着缓解糖尿病病人餐后高血糖形态，淘汰24幼时内血糖摇动，消重空心血糖，淘汰胰岛素渗出。

　　2．美国一项长达12年的探究证实，洪量食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的危殆性明显消重。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的能够性低30％～40％，纵然是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会显着有帮于消重患缺血性中风的危殆。

　　3．粗食中含有洪量的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产活力械性，鼓励肠蠢动，使大便变软流通。鼓励排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而淘汰肠道对致癌物的罗致。直接抗御结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的发作。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发要素之一。由此惹起的肥胖是少少与内渗出相合癌症的诱因，探究证实，举动高纤维饮食的粗粮能遏造这三大养分的罗致，通过淘汰肥胖PG电子官方网站，间接防癌。

　　其它粗粮中的微量元素硒如故一种抗癌物质。可能联结体内各样致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的足够的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。可能鼓励新陈代谢，填补体质，延缓衰老。

　　最先即是粗粮谢绝易消化，*对粗粮内养分罗致率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对个中卵白质的罗致消化率最多只要50％；但把黄豆加工成豆腐后，罗致率顿时升至90％～95％。白叟消化效力减退，孩子消化效力也对比弱。另有少少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的罗致。纤维素会遏造无益物质的罗致，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的罗致。恒久洪量进食高纤维食品，会使人的卵白质增补受阻。脂肪摄入量缺乏，微量元素缺乏，所以形成骨骼、心脏、血液等脏器效力的损害，消重*免疫抗病的技能。特别是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感毛糙，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质地的细粮与粗粮，断定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品恳求细软，是以要尽量避免吃粗粮：运策动、体力劳动者因为恳求尽疾供应能量也要少吃粗粮。

　　其它，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不光不行防癌，黄曲霉素尚有能够诱发肝癌。

　　粗粮不宜举动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子每每吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、混杂面馒甲第，如许既能改观食品名堂，增长孩子食欲。又能填补养分。暮年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。免得惹起大便干燥；三要考究粗粮细做，填补名堂，好比喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相调动，既有利于健壮，也不会因恒久吃一种食物而伤了胃口。中年人特别是有“三高”、便秘等症状者、恒久坐办公室者、接触准备机较多族、寒暄饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好安放正在晚餐，寻凡人吃的频率以2天一次为宜，借使是由于“三高”病情必要的话，也可安放一天两次。至于进食粗粮详细数目则可能用纤维素举动基准来量度，与*逐日罗致的热量成正比。普通来说成人日罗致热量为1800卡必要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童必要的纤维素以年纪数加5～10g为宜。

　　要留神的是必定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；其它留神粗粮与副食巧搭配，好比粗粮内的赖氨酸含量较少。可能与牛奶等副食搭配补其缺乏；三是可能粗粮细吃，可能把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更可能阐述您的本事与遐念，谨慎烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生存、享用生存确当代人们，何不必科学的形式准确采取粗杂粮、用考究的烹饪谨慎筑造粗杂粮，让一度被疏忽的粗杂粮变的更为适口好吃。再度映现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到可口、大疾朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可消重*血中胆固醇，并对血管有守卫效用。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不光洪量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住民很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，是以燕麦有抑止胆固醇升高的效用。据报道，美国的一项合连探究证据，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀消重3％。英国的探究劳绩以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病归天率消重6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机主食，可以帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有额表的效用。每每食用黄豆食物。可有用的消重血清胆固醇，并帮帮消除动脉血管壁已蒙受的损害。少少学者探究发觉，用醋泡过的黄豆可用于诊疗高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能消除贴正在血管壁上的脂肪，并能淘汰血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教导探究发觉番薯中有相似雌激素的物质，对维系皮肤细腻、延缓细胞衰老有必定效用。日本医学专家陈说，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质混杂物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲钝，降低*免疫力，鼓励胆固醇的渗透，保护动脉血管弹性，防卫动脉硬化，从而消重高血压等血汗管疾病的发作。吃鲜番薯还可消重血浆血脂浓度，对防卫高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较普通蔬菜高，所以正在养分学上，玉米也被归类为主食类。近来，德国养分保健协会的一项探究证实，正在一切主食中，玉米的养分价格和保健效用是最高的!又有报道，寰宇上五大长命之乡的主食均为玉米!所以看待玉米，笔者糟蹋挥霍文字、另立章节、孤独陈说，而且谨慎推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效用，主治腹泻、消化不良、水肿等。当代养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是毛糙纤维食品。它养分足够，热量不高，纤维粗，能填补肠道加快蠢动。淘汰便秘，淘汰毒素的罗致，顽抗御心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证据的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供应近300mg的钙，险些与乳成品中所含的钙差不多。足够的钙可起到降血压的收效，借使每天摄入1g钙，6周后血压能消重9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来发觉的一种长命因子。它正在硒的到场下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含足够，胡萝卜素被*罗致后能转化为维生素A，拥有防癌效用，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有鼓励细胞分歧、延缓衰老，消重血清胆固醇、防卫皮肤病变的效力，还能减轻动脉硬化和脑效力阑珊。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量足够的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效用。其它，多吃玉米还能抑止抗癌药物对*的副效用，刺激大脑细胞。巩固人的脑力和影象力。

　　暮年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所形成的疾病，重要时会形成眼力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，特别后者含量较丰。依据1 994年美国哈佛大学医学院和很多探究核心沿途做的探究显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能消重43％罹患暮年黄斑性病变的机率。所以食用玉米可能顽抗眼睛老化，抗御暮年黄斑性病变的形成。

　　合于玉米的食用，有探究显示，特种玉米的养分价格要比大凡玉米高。好比，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比大凡玉米高1^2倍；“人命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于大凡玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各样养分因素也比老熟玉米高良多，由于正在储存历程中，玉米的养分物质含量会火速低落。其它，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮罗致的成绩，更能阐述其健壮成绩。从抗自正在基角度来看。依据美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的探究显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米分手加热10分钟、25分钟和50分钟后发觉，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。末了要指示读者的是，玉米易受潮发霉而易形成黄曲毒素，所以保全时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应丢掉，不再食用。

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