某女生很抑郁地问我：我近来存在得很强健啊，每天都吃杂粮饭杂粮粥，每周有5次去健身房运动。肉体是变好了，但是，大姨娘却离我远去了，三个月没来了。我但是看了你的科普之后才这么做的啊。莫非我强健存在有错么？身体不如意么？

　　女生摇摇头说：真的没有少吃！我历来每餐吃一幼碗米饭，现正在吃一幼碗杂粮饭，一点都没有少吃。历来午时吃两份食堂里的菜，内中有肉丝或者肉片，夜晚吃一份蔬菜和一份豆腐，现正在如故这么吃的。

　　她说：历来我早上吃一个大的菜包子，一个鸡蛋，一杯豆乳。现正在是一碗燕麦粥，一个鸡蛋，一杯豆乳，没有区别啊。

　　最先，你运动了，就增补了热量和卵白质的花消。车子能跑靠汽油，人跑起来动起来要靠来自食品中的能量。你增补了运动，就要增补能量供应，就得增补热量供应。你要维持肌肉的气力，要增肌减脂，就需求兴办强壮的肌肉，那就需求增补卵白质供应。

　　但是，你现正在不但卵白质一点没增补供应，热量也没有增补，本质上还裁汰了一点。这未便是又让马儿跑，又让马儿不吃草吗？

　　身体实正在是没手腕两全，只好把来月经这个养分牺牲省却了。真相排出去的血液和子宫内膜也是需求花消养分的啊……

　　这就比如你现正在要插手一个俱笑部，每个月要交许多钱，但你工资又没有增补，乃至还裁汰了一点，天然就得把一局限平居开销撤销掉，以便维持进出均衡嘛。

　　女生听了之后问：你说运动花消养分，这个我领会了。我该当出格多吃点才对。只是，你说本质上热量还裁汰了一点，这个我就不懂了。我真的十足没有少吃啊！一顿也没有饿着，和以前雷同的饱啊！

　　我说：好吧，这里就有学问点要讲了。吃杂粮，实在要到达同样的热量，是需求出格多吃一点儿的。这内中有三个道理。

　　第一个道理，是杂粮饭正在煮了之后比拟散，不会黏正在一道，因此盛正在碗里显得比拟多。这个事故连咱们学校的食堂师傅都清楚，因此正在盛杂粮饭的工夫，会给咱们多装一点。

　　其余，为了让杂粮煮软点，平时都邑预先泡或多加水，云云它的水分含量也会比白米饭略高一点儿。因此，你按同样松松的一碗来吃，那确定是吃杂粮饭所得到的“干货”比拟少点。

　　第二个道理杂粮，是杂粮饭所含的淀粉微微有点降落。这是由于，没有去掉种子表层的麸皮局限。这局限含淀粉很少，伙食纤维许多。因此，正在你吃的一碗杂粮饭中，有1%~3%本质上是伙食纤维。然则假如吃白米饭，此中伙食纤维的含量低于0.5%。当然，这个分歧比拟幼，如故可能粗心的。

　　所谓抗性淀粉，也是地道的淀粉，但它们不行被淀粉酶消化，或者消化速率实正在太慢，最终大局限都没有正在幼肠中被消化掉，而是进了大肠。

　　因此，它们没有酿成葡萄糖，没有进入血液酿成血糖。当然，它们也就不行带来和普及淀粉同样多的热量了。

　　它们会被大肠细菌发酵，发作丁酸等有益于强健的有机酸，被人体从头接收之后，多少如故会有点热量，但却不会升高血糖，也不会酿成脂肪。人们早就呈现，丁酸有利于节造血糖杂粮。

　　正在《天然》杂志上楬橥的最新磋议剖明，大肠细菌发作的丁酸如故有利于防御糖尿病。

　　按咱们试验室昨年的测定命据，白米饭的抗性淀粉含量只要5%支配，有些磋议文件中数据乃至更低（试验中正在120分钟内未被复合胰酶水解则认定为抗性淀粉）。

　　压力锅保压15分钟烹饪的红幼豆，抗性淀粉含量是约15%，常压烹饪的就更高了，能到达20%。

　　绿豆正在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是18%，压力锅保压15分钟烹饪后是13%。

　　薏米正在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是22%，压力锅保压15分钟烹饪后也是22%。

　　黑米正在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是15%，压力锅保压15分钟烹饪后是13%。

　　幼米正在常压下煮30分钟后，抗性淀粉含量是16%，压力锅保压15分钟烹饪后是10%。

　　糙米正在常压下煮30分钟后，抗性淀粉含量是12%，压力锅保压15分钟烹饪后是9%。

　　看了就了然了，归纳以上几个身分，吃同样重量或同样体积的杂粮饭时，本质上会比吃白米饭少摄入10%~20%的热量。

　　说到这里，女生才彻底了然过来。她觉得称心的是，历来，吃杂粮饭的工夫，真的能正在不少吃的条件下帮帮瘦身，无须卖力节造食量维持稳定了，稍微多吃一点也没题目。

　　只是我提示她，仅仅增补一点杂粮饭如故不敷的，真相增肌和大姨娘都需求卵白质和微量元素的供应，因此她还需求增补鱼肉蛋奶和豆成品的摄入量，再每天增补一粒复合养分素丸。

　　其余杂粮，正在到达瘦身功效之后，就不需求一周去健身房5次了。有2~3次，连接维持优越的肌肉状况就可能啦。

　　鉴于她满堂强健情景还不错，妇科大夫也以为没有分明题目，只消把养分吃足，大姨娘必然可能回归的。

　　只只是，她还不行太焦灼，或者需求两三个月的年光，由于养分的增补需求一个经过，就像欠了钱之后需求每月多挣一点杂粮杂粮，才力缓慢还清啦。

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