程道梅 医学博士，成都医学院副教养；中国医药培育协会养分医学专业委员会常务委员，四川省养分学会晚年养分分会委员，中国注册养分师；

　　商量目标：养分强健培育，宣布SCI、中文重点期刊等收录论文50余篇，参编著述5部饮食，曾获取中国养分学科学技能二等奖一次，被评为四川省“养分科普使命进步私人”、”成都医学院杰出老师”。

　　莓子 四川大学华西大家卫生学院养分与食物卫生学硕士，疾病与养分商量目标。长远从事糖尿病科普培育，熟知糖尿病、高血压、冠心病等慢性疾病的防控及科学饮食等干系学问。

　　客岁上半年，中国养分学会宣布了《中国住户伙食指南（2022）》，给出了科学饮食的八项法例。的确到糖尿病人，该奈何做呢？

　　食品多样是平均伙食的根本，合理搭配是平均伙食的保险。均匀每天吃12种以上的食品，每周25种以上PG电子官方网站，即可做到食品多样化 。

　　也即是指多吃同化性食品，逐日应摄入谷薯类、蔬菜生果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。也即是做到：“饭有粗粮饮食，菜要杂烩，肉鱼蛋奶，豆腐菌藻”。

　　比拟普遍人，糖友逐日碳水化合物占能量比稍低少少（45%-60%） ，但仍需僵持谷物为主。

　　目前，我国成年人超重肥胖依然抢先一半。肥胖与良多慢性疾病干系，比方糖尿病、高血压、高尿酸血症等，做到吃动平均才调支持强健体重。

　　吃动平均对糖友来说很紧要，由于运动仍旧职掌血糖的紧要妙技。糖友要删除久坐工夫（支持坐姿长达4幼时以上），使命时每幼时起来举动一次。

　　超重或肥胖的人每天要累计抵达60～90分钟中等强度有氧运动饮食，每周5～7天；抗阻肌肉力气训练隔天举行，每次10～20分钟。减重速率以每月2～4千克为宜。糖友运动时，要注意提防低血糖饮食。闭于糖友运动的干系学问，请点击查看：按期称体重：

　　请打算一个别重秤，每每称一下清晨空肚时的体重。注意体重转变，随时调节吃与动的平均。

　　蔬菜生果、全谷大豆和奶成品是维生素、矿物质、优质卵白、伙食纤维和植物化学物的紧要出处。我国住户蔬菜摄入量亏空，生果、全谷物、奶类、豆类摄入量偏低。

　　每天食用500克驾驭蔬菜，个中深色（深绿色、血色、橘血色和紫血色等）蔬菜起码占一半。血糖稳按时，每天可摄入200克生果，选低升糖指数的生果，比方苹果、梨、柚子、草莓等。

　　糖友更容易缺钙，应当养成每天饮奶的风俗。可选种种奶成品，以脱脂/低脂不加糖的纯牛奶为主。每天摄入相当于300ml的液体奶。

　　比方：1.5袋牛奶（每袋200ml）=3盒酸奶（每盒100g）=3片奶酪（每片17g）=25克全脂奶粉（30克高钙奶粉）

　　每天采选50～150克全谷物，占全上帝食的1/4～1/3即可。能够把红豆、绿豆、花豆等代替局部主食食用。

　　但这类食品能量高，要职掌摄入量饮食，逐日约10克驾驭，相当于一个幼手心。应采选原味坚果，尽量不选油炸、盐焗等口胃。

　　畜禽肉蛋等富含卵白质，也是维生素A、维生素B2和B12，铁、锌、硒的精良出处。适量摄入有帮于促进强健，但摄入比例失当，可推广血汗管疾病、肥胖和某些肿瘤的发作危急。

　　优选鱼肉，其次禽肉，结果畜肉，也即是没有腿的两条腿的四条腿的。

　　均匀每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300～500g。少吃肥肉、烟熏和腌造肉成品。每天不抢先1个鸡蛋，不弃蛋黄。

　　我国住户高油、高盐情形出格广大，这是我国肥胖和慢性病发作开展的枢纽影响身分。

　　除了盐除表，蚝油、味精、酱油、腐乳等也是高钠调味品。其它，不少食物吃起来不咸，但钠含量毫不失神，比方挂面、面包等。

　　每天每人烹移用油25-30克。巧烹调，如蒸饮食、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等能够有用控油。

　　不提议糖友喝酒，特别注意不要空肚喝酒。如需喝酒要限量。中国2型糖尿病伙食指南指出，女性糖友一天喝酒的酒精量不抢先15克，男性不抢先25克。

　　饮食纪律是合理伙食的基础央浼之一。纪律三餐有帮于职掌体重，低浸超重肥胖和糖尿病的发作危急。

　　饮水正在支持身体强健方面拥有紧要效率，多喝水的同时要警卫含糖饮料消费量呈上升趋向。

　　采选白水、淡茶水或淡咖啡。量要足：女性每天1500ml，男性每天1700ml。不喝含糖饮料，无糖饮料也提议少喝。

　　合理伙食不但要选对食品，科学烹调，还要学会看养分标签。应宽裕行使养分标签的消息选购较强健的包装食物。

　　尽量保留食品的自然味道，宜清蒸、疾炒、凉拌、烫涮、煮炖，避免煎、炸、红烧、腌渍。

　　选购包装食物前，养成阅读养分因素表和配料表的风俗，配料表中处所越靠前的养分素含量越高。

　　公筷分餐既能够有用地低浸经口、经唾液散播感染性疾病的发作和交叉教化的危急，保障食物安笑，又有利于了了食品品种、职掌进餐量，删除食品虚耗且达成平衡养分。

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