中国农业大学养分与壮健系切磋员，北京食物养分与人类壮健高精尖核心岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分音信”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹治疗分分会副主委；中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

　　传授食物化学、食物养分学等课程，首要切磋宗旨为食品血糖反响、烹饪加工对食品养分壮健价钱的影响、养分情况评判等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家发布科技论文133篇，出书食物养分科普竹素25本，撰写食物科普作品被报刊杂志转载超越6000篇。

　　咱们平时所吃的主食，绝大无数都是白米白面筑造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，白米白面都属于精造的粮食，个中70%以上的维生素和矿物质依然失掉掉了， 养分价钱相对较低，炊事纤维含量较低。

　　庄重来说，“谷物”（cereals）指的是禾本科植物的种子，个中包含水稻、幼麦、大麦、燕麦、幼米、玉米、高粱等常见的食材。“粮食” （grains）则是一个广义的观点，它包含百般不妨筑造主食的食材，包含富含淀粉的杂豆类，以及禾本科以表的含淀粉种子。广义的粮食乃至包含了土豆、红薯等其他可能一面代替主食的食材。

　　全天下的养分专家都正在发起吃全粮（whole grains），由于它们的壮健效应依然取得多量切磋结果的说明。但由于粮食中以谷物为主，因此这个 词平日被翻译为“全谷物”。

　　上文提到，全粮这个词语包含了除谷物以表的其他未精造的含淀粉种子，那么，什么是全谷物？全谷物和粗粮、杂粮这些词语的兴味是否一律呢？

　　庄重来说，全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大一面粗粮都属于全谷物，比方幼米、大黄米、高粱米、百般糙米（包含平淡糙米、黑米、紫米、红米、绿米等百般色彩的稻米种子）、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒，也包含依然磨成粉或压扁压碎的粮食，比方全麦粉、燕麦片。只消不把种子表层的毛糙一面和谷胚一面去掉，保存了谷物种子原有的养分价钱，都属于全谷物产物。

　　有些粗粮并不属于全谷物，比方说许多玉米产物（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但个中的玉米胚依然去掉，轮廓的那层种皮也去掉了，因此它们不行称为全谷物。固然炊事纤维和钾的含量比白米高，但填塞煮熟之后的血糖指数并不低。

　　直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于许多人正在啃的时间，把白色的谷胚和逐一面透后的种皮留正在了玉米棒子上，没有取得一共的养分，因此不行称为全谷物。假设啃得很洁净，就取得了玉米种子的一齐养分。

　　糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒完善的种子，带着水稻种子一共的养分因素，但由于有种皮，轮廓额表致密，禁止易吸水，烧饭之前必要先浸泡2~3幼时，填塞吸水之后才略煮。煮出来的口感也比力弹牙，不恐怕像白米饭那么软糯，必要卖力品味才略消化。

　　胚芽米不是白米，也不是糙米。它是介于两者之间的食品。正在碾磨的时间，把表层太硬的种皮磨掉，但保存了养分价钱最高的谷胚一面。 云云，去掉表皮的米粒容易吸水，同时炊事纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的养分价钱也高许多，另有少量的维生素E和锌元素。

　　稻米的种子，因种类分别，种皮有多种色彩，就相同人类有分别肤色一律。由于没有磨掉有色的种皮一面，因此黑米和紫米都属于糙米。只然而，平时所说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，区分属于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指比力黏的有色糯米种类。这是由于我国的紫血色糯米负有盛名，色彩为深紫血色，口感软糯香甜。当然，玄色的糯米也有，只是较少见。

　　玄色、紫血色的有色糙米，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和炊事纤维的含量都比精白大米高得多。然而，由于黑籼米和黑粳米煮出来比力有嚼劲，餐后的升血糖速率比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，个中的淀粉险些一共是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速率很疾， 十足不失色于平淡白米饭主食。因此，必要加紧养分的人可能拣选紫糯米，而必要左右餐后血糖的人拣选黑粳米或黑籼米更符合。

　　有些同伙问，现正在有“野米”出售，是超长粒的米，仍是深色的，这是什么植物的种子？原本这种野米正在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻民多族中的一员，只是安笑时咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。

　　广义来说，菰米属于全谷物的一员，它不会被磨成精造谷物，而是整粒食用的。行为一种分表的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比平淡糙米还要低。同时，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质、炊事纤维和植物固醇，适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。

　　是的。莜麦属于“裸燕麦”，而海表进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦，只是品品种型有所分别。就目前所发布的切磋来看，国产莜麦的养分价钱和保健价钱十足不低于进口燕麦，乃至少少种类正在保健因素方面更有上风。

　　无论是莜麦仍是皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士行为主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还可能增加到平淡幼麦面粉当中， 擢升面食的养分价钱。

　　除了能榨油的大豆除表，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物，然而没有经由精磨，整粒食用，也可能当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是犹如的，乃至对左右血压主食、血脂和血糖更有利。比方红幼豆、绿豆、百般色彩百般巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们庖代逐一面精白米、白面粉行为主食，詈骂常壮健的拣选。

　　前面提到，谷物平日是指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物犹如，富含淀粉，卵白质含量也和谷物左近或略高，可能当主食吃或可能一面代替主食吃，但却和古代谷物没有植物学上亲缘相合的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际上公认的假谷物。

　　表面上说，中国古代食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都可能算正在假谷物的界限当中，它们的养分因素和谷物左近。惟有薏米(薏苡仁) 比力特有，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人大白，它果然是货真价实的谷物。

　　高淀粉种子 干莲子、芡实、银杏之类的食品都是高淀粉食材，淀粉含量和粮食八两半斤。比方说，莲子中淀粉含量高达70%以上，卵白质含量为12%安排，含有除维生素B12以表其他百般B族维生素。它们升高血糖的速率都比白米白面慢，若少量代替一面主食，对糖尿病患者有益无害，乃至有帮于减肥，但假设用它们当三餐表的零食，是不行减肥的，乃至会增肥。银杏、芡实和莲子含有少少分表的药用因素，这些是粮食所没有的。因此，它们不行多量吃，假设要吃的话，只可少量食用。

　　莲子 莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是可能直接生吃的。假设呈现有些莲子生吃嫌老了，可能剥开，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又美味。莲心可能去除也可能保存，看己方的需求。怕苦就去掉，可爱微苦的新鲜感受就留着。假设是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，必要提前用净水浸泡放入冰箱冷藏，再与其他杂粮一同煮。袋装的即食莲子还可能当备荒零食。

　　藜麦 藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘相合，不是禾本科植物。藜麦养分价钱不错，但也讲不上“超等”，许多目标和幼米相当，但正在炊事纤维和卵白质方面更非凡。藜麦可能当主食，混正在大米幼米里吃比力好。假设对幼麦过敏，是可能吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质，有分表滋味，必要先洗几遍再煮。藜麦的消化速率较慢，消化本事较弱者可能把藜麦和大米同化烹饪食用，要少吃。

　　荞麦 荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麦过敏者可能吃。恰是由于不含面筋，因此单用它做不可面包、馒头、包子、饺子等面食。然而，它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。可能把它按20%或者更高些的比例掺到平淡面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也可能同化之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。黑苦荞算粗粮。表面上玄色的粮食物种比淡色的种类难消化些，血糖指数应该是更低的。

　　薯类包含马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋甲等，适合减肥、左右三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟，热量密度较低（惟有铁棍山药和熟米饭相当），炊事纤维含量比力高。它们也会稍微消重消化汲取率，填补排便量，有利于防患便秘。

　　然而，除了土豆除表，按干重筹算，薯类卵白质含量低于米面等粮食，因此不行用它们代替一共米面主食。比方说，假设用红薯来代替一面米饭，那么正在吃同样重量的情形下，取得的维生素C会填补，炊事纤维会填补，但淀粉会削减，卵白质摄入量会大幅度削减，因此必要分表再填补卵白质食品的供应才略保障养分均衡。

　　所谓纯淀粉食品，便是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉个中的卵白质和炊事纤维，留下比力纯粹的淀粉组分，造 作出来的食品。比方粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食品往往是深受迎接的民间幼吃和菜肴配料。

　　按干重来算，这些食品的碳水化合物含量平日正在90%以上，个中卵白质、维生素、矿物质、炊事纤维绝大一面都去掉了，是货真价实的纯淀粉类，养分价钱很低。行为幼吃不常吃一点，或者当配菜的时间用一点，都没题目，然而行为主食来吃，养分价钱就太低了。

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